1.-7. Tag

1.Tag

Frühstück:

Knäckebrote

3 Scheiben Knäckebrot
4 EL Quark (bis 20 %) oder Buttermilchquark
1 mittelgroßes Stück Gurke
1 Tomate
1 TL Honig oder Marmelade

Die Knäckebrotscheiben mit dem Quark bestreichen, je 1 Scheibe mit Gurken- bzw. Tomatenscheiben belegen. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle bestreuen. Die andere Scheibe mit Honig oder Marmelade bestreichen.

Mittagessen:

Königsberger Klopse

100 g Tartar oder Rinderhack
1 Zwiebel, fein gehackt
1 EL Paniermehl
2 EL Sprudelwasser
(frische, gehackte Petersilie)

Die o.a. Zutaten miteinander verkneten und mit Salz und Pfeffer würzen, drei Klopse daraus formen.

1 TL Gemüsebrühepulver
2 EL Schmandt
1 TL Senf
1 TL Kapern

1 Tasse Wasser mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen und die Klopse darin ca. 5 Min. gar ziehen lassen. Dann 6 EL von der Brühe, Schmandt, Senf und Kapern in einer Schüssel verrühren. Die Klopse aus der Brühe nehmen und auf einen Teller legen, übrige Brühe weg gießen. Die angerührte Soße in den Topf geben, kurz aufkochen lassen und die Klöße nochmals darin erhitzen.

Dazu gibt es:
Reis zum satt essen und ein kleines Paket TK-Erbsen (beides getrennt kochen und dann miteinander vermischen)

Abendbrot:

Strammer Max

2 Scheiben Vollkornbrot
1 TL Öl
2 Scheiben Lachsschinken
2 Salatblätter
2 Tomaten
1 EL Schnittlauchröllchen
1 Ei

Das Brot mit dem Salat und dem Lachsschinken belegen. Öl in einer Pfanne erhitzen und darin das Ei braten, auf das Brot legen. Tomaten achteln und neben dem Brot auf dem Teller anrichten. Alles mit Salz und Pfeffer sowie Schnittlauchröllchen bestreuen.

2. Tag

Frühstück:

Eiersandwich

1 Ei
1 TL Butter/Margarine
2 Scheiben Vollkorntoast
1 Salatblatt
1 EL Ketchup

Ei mit Salz und Pfeffer verquirlen. Butter o. Margarine in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Ei hineingeben, langsam stocken lassen, immer wieder mit einem Holzspatel zusammenschieben. Brot toasten und eine Scheibe mit dem Salatblatt belegen. Rührei darauf geben, mit Ketchup bestreichen und 2. Toastscheibe darauf geben. Einmal diagonal durchschneiden.

Mittagessen:

Vollkornspaghetti mit Pesto

4 EL Kürbiskerne + 2 EL Pinienkerne geschrotet (geht im Multihexler)
1-2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 Zwiebel fein gehackt
2 EL Olivenöl
Gemüsefond aus dem Glas
Basilikum (möglichst frisch und gehackt, sonst getrocknet)

Geschrotete Kürbis- und Pinienkerne in einer Pfanne mit heißem Olivenöl mit Knoblauch und Zwiebeln anrösten, Gemüsefonds nach Geschmack angießen und schmoren lassen. Zum Schluss Kräuter dazu geben. Sehr lecker!

Vollkornnudeln bissfest kochen (ich mag sie lieber etwas weicher), mit dem Pesto und 1-2 TL Sesam oder Parmesankäse bestreut servieren.

Abendbrot:

Bunter Salatteller

1/2 Gurke
1 Paprikaschote
5 Oliven
1 Frühlingszwiebel
3 EL Mais
50 g Schafskäse light
2 EL Essig + 1 TL Öl + 1 EL Joghurt (bis 1,5 % Fett) + 1 TL Senf
Basilikum (getrocknet)
1 Zwiebel
1 kl. Baguettebrötchen.

Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, Schafskäse in Würfeln dazu geben und alles mit Oliven und Mais vermischen. 1 Zwiebel in feine Ringe schneiden und darüber geben. Aus den übrigen Zutaten ein Dressing rühren. Dazu das Brot essen.


3. Tag

Frühstück:

Müsli + Obst

Frischkornmüsli (3 EL Hafer, 6-Korn-Mischung o.ä. aus dem Reformhaus/Bioladen schroten lassen - schnell aufbrauchen - oder selber in der Mühle schroten und über Nacht zugedeckt im Kühlschrank mit 3-4 EL Wasser einweichen)
oder
3-4 EL Früchtemüsli ohne Zucker

1 Apfel, geraspelt
etwas Zitronensaft
etwas Honig
je 1 TL gestiftelte Mandeln und Kürbiskerne
einige Löffel Natur-Joghurt 0,1 %

Alle Zutaten verrühren (evtl. mit etwas Mineralwasser) und genießen!

Mittagessen:

Hähnchenkeule mit Paprikagemüse

1 Hähnchenkeule
Paprika (Gewürz)
1 Zwiebel
1 Paprikaschote
2 Tomaten
1 Knoblauchzehe
1 EL Tomatenmark
je 1 EL Essig und Öl
1 EL Zucker
1 EL gehacktes Basilikum

Hähnchenkeule mehrmals mit einem spitzen Messer an der Oberseite einstechen, sichtbares Fett an der Unterseite wegschneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und in einer beschichteten Pfanne (evtl. mit Öl auspinseln) von beiden Seiten kross anbraten, dann bei mittlerer Hitze fertig garen (Garprobe mit spitzem Messer: Wenn kein roter Fleischsaft mehr austritt, ist es gar).

Gemüse würfeln. In einer kleinen Schüssel Tomatenmark, Essig, Zucker, 2 EL Wasser, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und ausgepressten Knoblauch anbraten, Paprikawürfel kurz mitbraten. Soße hinzugeben und alles 10 Min. bei mittlerer Hitze schmoren. Tomaten und Basilikum in den letzten 2 Min. zugeben.

Dazu gibt es Reis satt.

Abendbrot:

Champignon-Toast

2 Scheiben Vollkorntoast
4 gr. Champignons
2 Tomaten
1 EL geh. Basilikum
2 Scheiben Käse (45 % oder weniger)

Toastscheiben toasten, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Champignons in Scheiben schneiden, auf Brot verteilen (Brotränder nicht aussparen). Tomaten in Scheiben darüber geben und mit Salz, Pfeffer und Basilikum bestreuen. Auf jedes Brot eine Käsescheibe legen und unter dem Grill überbacken, bis der Käse goldbraun ist (kann notfalls auch in einer Pfanne mit Deckel zubereitet werden).


4.Tag

Frühstück:

Toast & Fruchtquark

2 Scheiben Vollkorntoast
1 TL Butter oder Margarine
1 Scheibe Schnittkäse (bis 45 %)
1 Tomate
2 TL Buttermilchquark
1 TL Honig
1 EL Cremequark (Exquisa 0,2 %)
1 Stück Obst (Banane oder Obst der Saison)
1 EL Zitronensaft
1 TL Zucker

Toastbrot toasten und die eine Scheibe mit Butter/Margarine bestreichen und mit Käse + Tomatenscheiben belegen. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle bestreuen. Die andere Scheibe wird mit Quark bestrichen, obendrauf kommt der Honig. Dazu oder als "Nachtisch" gibt es Fruchtquark: Obst in kleine Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit dem Zucker unter den Cremequark mischen (bei Banane: Bananenstücke mit Cremequark, Zitronensaft und Zucker pürieren). Ein paar Obststücke als Deko oben auf den Quark legen. Guten Appetit!


Mittagessen:

Fisch nach spanischer Art

1 Fischfilet nach Wahl (ca. 150 g)
1 Zitrone
5 Oliven (mit Paprika gefüllt)
1 rote Paprikaschote
1 Zwiebel
1 zerdrückte Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
3 EL TK-Erbsen
1 EL Weißwein oder Brühe
Paprikapulver

Fisch in Streifen schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, Oliven in Scheiben schneiden. Paprikaschote in Streifen schneiden, Zwiebel halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Paprika, Zwiebeln und Oliven mit dem Knoblauch in Olivenöl andünsten und in eine feuerfeste Form geben. Fisch und Erbsen darüber geben, mit Weißwein oder Brühe beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Form verschließen und bei 200 °C (vorgeheizt) ca. 20 Min. garen.

Dazu gibt es Polenta (nach Packungsanweisung zubereiten, eine mittlere Portion).

Abendbrot:

Thunfischpizza

8 EL Pizzamehl (fertig)
5 EL Tomato al Gusto (Soße)
1 kl. Dose Thunfisch (ohne Öl)
1 Frühlingszwiebel
2 TL Kapern
1 EL Schmandt

Pizzamehl mit 6 EL Wasser mit dem Handrührgerät verkneten und den Teig zwei Stunden zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen. Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ausrollen. 10 Min. im auf 200° Grad vorgeheizten Backofen backen. Tomato al gusto auf dem Boden verteilen und Thunfisch, Zwiebelringe und Kapern darauf geben. Schmandt in Klecksen auf dem Teig verteilen und in 10 Min. fertig backen.


5.Tag

Frühstück:

Himbeermüsli

1 Portion TK-Himbeeren (über Nacht aufgetaut)
3 EL Frischkornmüsli (über Nacht eingeweicht) oder 4 EL Müsli nach Wahl
5 EL Magerquark
1-2 EL Mineralwasser
1 TL Zucker

Magerquark mit dem Mineralwasser mit einem Schneebesen cremig schlagen, Zucker unterheben, das Müsli mit einem Löffel einrühren. Zum Schluss die Himbeeren vorsichtig unterheben.

Mittagessen:

Hähnchenbrust mit Kohlrabi

150 g Hähnchenbrustfilet
1 Kohlrabi mit Grün
150 ml Gemüsebrühe
etwas Zucker
einige Tropfen Öl
1 EL Schmandt
1/2 TL Estragon
1 EL gehackte Petersilie
3 mittelgroße Kartoffeln

Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Kohlrabi schälen, in kleine, dünne Scheiben schneiden. Kohlrabigrün hacken.

Kohlrabi in der Gemüsebrühe mit Zucker bissfest kochen. Beschichtete Pfanne mit etwas Öl auspinseln und das Hähnchenbrustfilet von allen Seiten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. 2 EL Kohlrabibrühe zugießen und mit Schmandt und Estragon verrühren und aufkochen. In der Zwischenzeit Pellkartoffeln kochen.

Kohlrabi abgießen, mit Kohlrabigrün und gehackter Petersilie mischen. Fleisch unterheben. Mit der Soße und den Pellkartoffeln anrichten.

Abendbrot:

Corned Beef-Brote

2 Scheiben Sonnenblumen-Vollkornbrot
2 TL leichte Salatcreme
2 Salatblätter
2 Scheiben Corned Beef
1 Gewürzgurke
3 Tomaten
Schnittlauch

Brot mit Salatcreme bestreichen und mit Salat und Corned Beef belegen. Gewürzgurke fächern, Tomaten achteln, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Schnittlauchröllchen bestreuen.


6.Tag


Frühstück:

Apfelsinenquark

1 Apfelsine
5 EL Cremequark (Exquisa 0,2 %)
etwas Zucker, 1 Prise Zimt
1 Scheibe Vollkornbrot
1 TL Butter/Margarine
1 TL Honig

Mittagessen:

Asiatische Pfanne vom Schwein

150 g Schnitzelfleisch
1 EL Öl
1 Paprika
70 g Ananas aus der Dose (Saft aufheben)
50 g Sojabohnensprossen (Glas)
1/2 Beutel Fix für Schmorbraten (z.B. Knorr)
1-2 EL süße Sojasoße

Schweinefleisch in Streifen schneiden. Öl in einem Wok oder in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch von allen Seiten braun anbraten, herausnehmen. Paprika in Streifen schneiden und in dre Pfanne 2 Min. anbraten. Ananas mit 50 ml Saft sowie 200 ml Wasser hinzufügen. Hälfte des Beutels Fix für Schmorbraten einrühren. Fleisch und Sojabohnensprossen hinzufügen, erhitzen und mit Sojasoße abschmecken.

Dazu gibt es eine mittlere Portion Reis.

Abendbrot:

Überbackene Croques

1 Aufback-Baguette-Stange
2 TL Salatcreme
2 TL Senf
1 Scheibe Käse (bis 45 %)
1 Scheibe gekochten Schinken
1 Tomate

Baguette kurz (!) vorbacken. Dann der Länge nach durchschneiden und die eine Hälfte mit Salatcreme, die andere mit Senf bestreichen. Käse und Schinken zurecht schneiden und auf die untere Hälfte legen. Mit Tomatenscheiben belegen, salzen und Pfeffern und die andere Hälfte darüber klappen. Im Backofen backen, bis der Käse zerläuft.


7. Tag

Frühstück:

Brötchen mit Käse und Honig

1 Brötchen nach Wahl
1 TL Butter/Margarine
1 TL Marmelade
1 Scheibe Käse (bis 45 %)
1 Portion Obst

Brötchen mit Butter/Margarine bestreichen. Die eine Hälfte mit Marmelade bestreichen, die andere mit Käse belegen. Als "Nachtisch" gibt es Obst.

Mittagessen:

Kartoffelsalat mit Würstchen

3 Pellkartoffeln (wer gestern mitgemacht hat - am besten am Vortag gleich mitgekocht!)
2 EL Salatcreme
1 Zwiebel
6 Cornichons
1 EL Gurkenwasser
2 Wiener Würstchen kalorienreduziert

Cornichons in Scheiben schneiden, Zwiebel fein würfeln. Salatcreme mit Gurkenwasser, Salz und Pfeffer verrühren. Kartoffeln in Scheiben schneiden und unterheben. Auf einen Teller geben. Dazu gibt es 2 Wiener Würstchen.

Abendbrot:

Mozzarella mit Tomaten

3 Tomaten
1 Kugel Mozzarella light
Basilikum
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico-Essig
1 Baguettebrötchen

Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden, beides abwechselnd mit Basilikum auf einem Teller anrichten. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit Öl und Essig beträufeln. Dazu gibt es ein Baguettebrötchen.