Und so geht's

Alle Rezepte sind in der Regel für 1 Person berechnet und können bei Bedarf einfach mit der Anzahl der Esser multipliziert werden.
-> Sie sind auch für normale Esser sehr schmackhaft!

Die Menge kann für Mitesser ggf. erhöht werden (z.B. 2 Portionen für sehr gute Esser) oder um kalorienreiche Beilagen ergänzt werden. So müsst Ihr nix extra kochen und sitzt nicht vor Eurem Essen, während die anderen fette Sachen in sich reinstopfen - und es ist auch für die Familie viel gesünder!

Es darf getauscht werden! Z.B. Frühstück von Tag 2, Mittagessen von Tag 1 und Abendessen von Tag 5 - alles erlaubt, solange Ihr die Kategorien beibehaltet (Mittagessen gegen Mittagesse usw.). Man kann z.B. aus praktischen Gründen (oder, weil's so gut geschmeckt hat) auch jeden Tag das gleiche Frühstück wählen.

Obst und Gemüse (außer Hülsenfrüchte) sind jederzeit erlaubt!

Man kann sich z.B. morgens und nach dem Mittagessen schon eine Tupperdose mit frisch geschnippeltem Obst oder Gemüse vorbereiten, was man zwischendurch essen kann, so dass Heißhunger gar nicht erst entsteht!
-> Besonders zu empfehlen für alle, die auf Zwischenmahlzeiten nur schwer verzichten können. Ganz nebenbei tut man auch noch etwas für seine Gesundheit! Gut sind auch Obst- und Gemüsesäfte (gerne auch mal frisch gepresst). Bedenkt aber bitte, dass bei Obstsäften Mengen über 100 ml pro Tag auch kalorienmäßig ins Gewicht fallen.

-> So kommt man auch locker auf die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse (für Gesundheit & Krebsprävention).

Gemüse und Obst dürfen bei allen Mahlzeiten beliebig erhöht oder ergänzt werden (bis auf Hülsenfrüchte und Mais), also z.B.:

- Salat, Tomaten usw. zum Mittagessen dazu (evtl. mit fettfreiem Salatdressing)
- Rohkost zum Abendbrot
- Obst als Nachtisch
- Obst als Ergänzung zum Frühstück

Es ist unerheblich, ob die leichte Mahlzeit mittags gegessen wird oder abends.
Berufstätige können die leichte Mahlzeit ggf. zum Mitnehmen abwandeln (z.B. statt überbackenen Croques - 6. Tag, Abendbrot - belegte Käse-/Schinkenbrötchen). Wer's unkompliziert mag, wählt als leichte Mahlzeit - egal ob fürs Büro oder für zu Hause einfach:

Sandwich:
2 Scheiben Brot (möglichst Vollkorn)
+ 2 TL Halbfettmargarine oder leichte Salatcreme (lecker!) oder Tomatenmark (fettfrei)
+ 2 Scheiben Putenbrust, Sülze, Schinken oder anderer magerer Aufschnitt
oder 1 Scheibe Schnittkäse (bis 45 %)
oder ein kleines Putenschnitzel ( ca. 120 g), vorgebraten
+ schwarzer Pfeffer + Salz frisch aus der Mühle, evtl. Senf
+ Salatblatt/Tomatenscheiben/Zwiebelringe...
- Dazu: Rohkost zum Knabbern in einer Dose

oder

Müslimahlzeit (kann auch im Büro gelagert werden):
- 4 EL Müsli nach Wahl (zuckerfrei)
+ 1/2 gr. Joghurt (0,1-1,5 %)/mittelgroßen Frucht- oder Vanillejoghurt (-3,5%)
oder Milch (0,3-1,5 %)/Soja-Reis-Drink/frische Sojamilch aus dem Kühlregal (z.B. alprosoja light)
- Ergänzt durch: klein geschnittenes Obst der Saison, Banane usw.
(wenn es vorbereitet mitgenommen wird, möglichst erst am Morgen zubereiten und mit etwas Zitronensaft beträufelt, damit es nicht braun wird)

Wir gehen davon aus, dass Ihr Pfeffer, Salz (und Wasser) im Haus habt. Dies wird bei den Rezepten nicht extra in der Zutatenliste erwähnt. Am besten beides frisch aus der Mühle, etwas grober gemahlen - gibt vielen Rezepten und belegten Broten mehr Pfiff!

Ab und zu 1 TL Ketchup ist erlaubt, wobei zu viele "Hilfsmittel" den Geschmack für natürliche Dinge verwirren. Macht mal einen Test:
1 Woche ohne Ketchup & Co. und Ihr werdet sehen, wie gut und intensiv plötzlich Tomaten schmecken usw.!

Sichtbares, weißes Fett bei Fleisch und Aufschnitt sollte immer weg geschnitten werden.

Aber: (Gesundes) Fett ist auch wichtig! Als Faustregel gilt: Mind. 2 TL Öl, Butter oder Margarine pro Tag. Bei Halbfettprodukten verdoppelt sich die Menge.

Ich persönlich halte nicht so viel von Light-Produkten und Süßstoffen, weil dem Körper etwas vorgegaukelt wird, was er nicht bekommt. Zumindest bei künstlichen Süßstoffen sollte man bedenken, dass sie z.T. sogar Appetit anregend wirken sollen!

Halbfett-Produkte enthalten anstelle von Fett meist zur Hälfte Wasser. Nicht künstlich veränderte Produkte sind gesünder und der Körper kann "mehr mit ihnen anfangen" (erkennt, was ihm zugeführt wird = dies entlastet den Stoffwechsel), es ist aber zudem einfach auch so, dass die "vollfetten" Produkte meist einfach besser schmecken. Meine Devise lautet: Lieber gehaltvoll und weniger, aber mit Genuss! Satt essen kann man sich ja am Gemüse usw.

Weitere Tipps findet Ihr hier.

Die Rezepte sind ausgewogen und nach einigen Tagen werdet Ihr gar nicht mehr das Bedürfnis verspüren, zwischendurch zu essen (hier ein Keks, da ein Keks...), weil Ihr Euch auf die "richtigen" Mahlzeiten freut und sich der Körper daran gewöhnt. Manche nehmen besser ab, wenn sie sich wirklich auf die drei Hauptmahlzeiten konzentrieren und der Blutzuckerspiegel nicht zwischendurch immer wieder in die Höhe getrieben wird. Manche kommen mit 5 Mahlzeiten besser zurecht. Dann solltet Ihr Euch unbedingt an die Obst- und Gemüseportionen (ohne Limit!) für zwischendurch halten.

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