22. - 28.Tag

22.Tag

Frühstück

Grapefruits mit Zimtcreme

1 rosa Grapefruit
1 gelbe Grapefruit
1 Becher Sojajoghurt
1 TL Zimtpulver
2 EL Apfeldicksaft (oder flüssiger Honig)
1 EL Pistazienkerne
25 g Walnusskerne
1 Glas Orangensaft

Die Grapefruits rundherum schälen. Die Früchte dann filetieren, den abtropfenden Saft dabei auffangen.
Den Sojajoghurt mit dem Zimtpulver und dem Apfeldicksaft verrühren. Die Pistazienkerne und die Walnusskerne hacken und unter den Zimtjoghurt rühren.
Die Zimt-Nuss-Creme in eine Schale füllen, die Grapefruits daraufgeben und alles mit dem abgetropften Grapefruitsaft beträufeln. Dazu den Orangensaft genießen.

Mittagessen:

4 Tortilla-Fladen
2 EL Zucker
250 g blaue kernlose Weintrauben
1 große Fenchelknolle
1 weiße Zwiebel, Salz,
schwarzer Pfeffer aus der Mühle,
2 EL Weißweinessig
3 EL Olivenöl,
100 g geschälte gekochte Garnelen

Den Backofen auf 250° (Umluft 225°) vorheizen. Die Tortillafladen mit einem Pinsel mit wenig Wasser einstreichen und mit dem Zucker bestreuen. Im Backofen (Mitte) 2-3 Min. rösten. Dann die Fladen in breite Tortenstücke schneiden.
Die Trauben waschen und abzupfen. Den Fenchel waschen und putzen, in sehr feine Streifen schneiden. Das Fenchelgrün hacken.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Schüssel mit dem Fenchelgrün, Salz, Pfeffer und Essig verquirlen, das Olivenöl darunterschlagen.
Den Fenchel, die Trauben und die Garnelen unter das Dressing heben. Dazu die gerösteten Tortillastücke servieren.

ca.590 kcal

Abendessen:

Rinerfilet Salat mit Parmesan Talern

40 g Parmesan,
Cayennepfeffer,
200 g Rinderfilet,
2 EL Olivenöl, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle,
4 EL Aceto balsamico,
2 EL kräftige Gemüsebrühe
150 g Rucola

Den Parmesan fein reiben und mit etwas Cayennepfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Den Parmesan in Häufchen in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Die Häufchen mit einem Bratenwender vorsichtig wenden, wenn sie auf der Unterseite hell-goldbraun sind. Auch von der anderen Seite hell-goldbraun braten. Abkühlen lassen.
Das Rinderfilet schnetzeln. Einige Tropfen Öl in einer Pfanne erhitzen, das Filet darin rundherum 2-3 Min. bei starker Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Das übrige Öl mit Salz, Pfeffer, Essig und der Brühe verquirlen. Den Rucola waschen, trocken schütteln und verlesen, in dem Dressing wenden und auf Tellern anrichten.
Das Rinderfilet und die Parmesan-Taler zum Salat geben und servieren.

ca. 350 kcal

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23.Tag

Frühstück

2 EL Cashewkerne,
3 EL getrocknete Kokosraspel,
6-7 EL kernige Haferflocken
1 Mango,
250 ml Ananassaft,
Ingwerpulver

Die Cashewkerne und die Kokosraspel in einer trockenen Pfanne leicht anrösten. Die Haferflocken dazugeben und mit anrösten. Abkühlen lassen.
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Den Ananassaft mit 1 Prise Ingwer verquirlen.
Die geröstete Nuss-Flocken-Mischung in eine Schüssel geben, die Mangowürfel dazugeben. Den Ananassaft darübergießen und das Müsli sofort genießen.

Mittagessen

1 Aubergine,
1 Zwiebel,
1 EL Olivenöl,
200 g 10-Minuten-Reis,
500 ml Gemüsebrühe,
1-2 TL getrockneter Oregano,
50 g schwarze Oliven ohne Stein,
50 g grüne gefüllte Oliven, Salz,
schwarzer Pfeffer aus der Mühle,
100 g Feta, ofenfeste Pfanne

Den Backofen auf 225° (Umluft 200°) vorheizen. Die Aubergine waschen, putzen und in grobe Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln.
Das Öl in einer breiten ofenfesten Pfanne auf dem Herd leicht erhitzen, die Zwiebelwürfel darin glasig werden lassen. Die Auberginenwürfel zugeben und mit anbraten.
Den Reis zu dem Auberginengemüse geben und unterrühren, mit der Brühe ablöschen. Den getrockneten Oregano ebenfalls untermischen und den Reis zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. garen.
Schwarze und grüne Oliven halbieren, unter den Reis mischen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Feta darüberbröckeln, die Pfanne in den Ofen stellen und alles 5 Min. überbacken.

Abendessen

Tofu Salat

400 g geräucherter Tofu,
1 Staudensellerie
6-8 Zweige Minze
30 g geröstete, gesalzene Cashewkerne
25 g frischer Ingwer
3 EL Reis- oder Weinessig
3 EL helle Sojasauce
1 EL Öl
4 EL Gemüsebrühe, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Den Staudensellerie waschen, putzen und in Scheibchen schneiden, das zarte Grün hacken. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden.
Die Cashewkerne grob hacken. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Beides in einer Schüssel mit Essig, Sojasauce, Öl und Gemüsebrühe kräftig verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Tofu, den Sellerie und die Minze in dem Dressing wenden, auf zwei Teller verteilen und servieren.

ca. 340 kcal

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24.Tag

Frühstück

250 g Blaubeeren
250 g Himbeeren
2 EL Haselnuss- oder Walnusskerne,
5-6 EL gemischte Getreideflocken
1 Fläschchen Smoothie

Die Beeren kurz abbrausen und sehr gut abtropfen lassen, anschließend verlesen. Die Nusskerne grob hacken und in einer Schale mit den Getreideflocken mischen.
Die Beeren zur Nuss-Getreide-Mischung geben. Den Smoothie darübergießen und das Müsli sofort genießen.

Mittagessen

200 g Glasnudeln
1 EL Öl
200 g mageres Rinder-Hackfleisch,
400 g gemischtes Asia-Gemüse (TK),
2-3 TL Fünf-Gewürz-Mischung,
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle,
2-3 EL Sojasauce

Die Glasnudeln nach Packungsangabe in kochendem Wasser garen. In ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
Das Öl in einer breiten Pfanne erhitzen, das Hackfleisch im heißem Öl bei mittlerer Hitze rundherum anbraten. Das Gemüse dazugeben, mit der Fünf-Gewürz-Mischung bestreuen und unter Rühren 5 Min. braten.
Die Glasnudeln dazugeben und das Ganze weitere 3-4 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer und der Sojasauce abschmecken.

Abendessen

Türkischer Hirtensalat

500 g reife feste Tomaten
1 Salatgurke
2 rote oder weiße Zwiebeln
4 eingelegte grüne Peperoni (mittelscharf oder mild)
200 g Schafkäse (Feta)
2 Knoblauchzehen
je 1/4 Bund Minze und Petersilie
4 EL Zitronensaft, Salz, weißer gemahlener Pfeffer
6 EL Olivenöl
2 EL schwarze Oliven, Zitronenschnitze

Die Tomaten waschen, Stielansätze rausschneiden. Die Gurke schälen oder auch waschen, längs teilen und die Kerne rausschaben. Tomaten und Gurken in 1 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebeln schälen und vierteln, in dünne Streifen schneiden.
Peperoni in mittelfeine Ringe schneiden. Den Schafkäse auf der Rohkostreibe grob raspeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder durch die Presse drücken. Die Kräuter waschen und trockenschütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken.
Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Knoblauch gründlich verrühren, Olivenöl unterschlagen. Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Peperoni, Käse und Kräuter in eine Schüssel füllen, locker mischen. Die Salatsauce unterheben. Aber nicht mehr zu heftig rühren, sonst zerfällt der Käse zu sehr. Den Salat mit den Oliven belegen und mit den Zitronenschnitzen garnieren.

ca. 340 kcal

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25. Tag

Frühstück

2 Orangen,
150 g kernlose blaue Weintrauben
1 kleine Banane, 1 EL Zitronensaft
20 g gehackte Mandeln
20 g gemahlene Mandeln
1 Becher Sojajoghurt
2 EL Ahornsirup
1 Vanille Schote

Den Saft von 1 Orange auspressen. Die zweite Orange so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Filets herausschneiden. Die Weintrauben waschen, von den Stielen zupfen und eventuell halbieren. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und sofort mit Zitronensaft beträufeln.
Das Obst in einer Schale mischen und den ausgepressten Orangensaft darübergießen. Alle Mandeln in einer beschichteten Pfanne goldbraun rösten. Etwas abkühlen lassen, dann mit Joghurt, Ahornsirup und Vanille verrühren. Zum Obstsalat geben.

Mittagessen

1 Bio-Zitrone,
2 Zweige Rosmarin (oder 1-2 TL getrockneter Rosmarin),
600 g Brokkoli
250 g Hähnchenbrustfilet,
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL Olivenöl
400 g Gnocchi (Kühlregal)

Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen. Die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Den Rosmarin waschen und abtrocknen, die Nadeln von den Stielen zupfen und hacken. Den Brokkoli waschen, putzen und mundgerecht zerteilen.
Das Hähnchenbrustfilet kalt abwaschen und abtrocknen, rundherum mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Filets darin bei mittlerer Hitze rundherum anbraten, dann bei reduzierter Hitze mit mehrmaligem Wenden in knapp 10 Min. garen.
Inzwischen den Brokkoli in wenig Salzwasser zugedeckt in 5-10 Min. dünsten. Währenddessen das restliche Öl in einer anderen beschichteten Pfanne erhitzen, die Gnocchi mit dem Rosmarin hineingeben und 5-10 Min. leicht braten.
Den Zitronensaft und die Zitronenschale zum Hähnchen geben. Den Brokkoli abtropfen lassen. Hähnchen, Brokkoli und die Gnocchi zusammen anrichten.

Abendessen

Pilzsalat mit Hähnchenspießen

300 g Hähnchenbrustfilet
400 g gemischte Pilze (z.B. Egerlinge, Kräuterseitlinge, Austernpilze, Pfifferlinge)
1 TL Wacholderbeeren
3 EL Olivenöl, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
5 EL Weinessig
½ Bund glatte Petersilie

Das Hähnchenfilet abwaschen und abtrocknen, längs in schmale Streifen schneiden. Diese in Wellen auf Spieße stecken. Die Pilze mit einem feuchten Tuch abreiben und putzen, in Scheiben schneiden. Wacholderbeeren mit einem großen Messer hacken.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Pilze darin bei mittlerer Hitze rundherum anbraten. Das übrige Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Die Hähnchenspieße darin bei mittlerer Hitze rundherum anbraten.
Inzwischen die Pilze mit Salz, Pfeffer und Wacholder würzen. Einige Minuten braten, dann den Weinessig darüberträufeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und unter die Pilze mischen.

Die Spieße salzen und pfeffern und mit dem Pilzsalat anrichten. Bald servieren, damit der Pilzsalat noch lauwarm ist.

ca. 300 kcal

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26. Tag

Frühstück


100 g weiße Kuvertüre,
2 TL lösliches Kaffeepulver,
2 EL Puderzucker,
4 EL neutrales Pflanzenöl

Die Kuvertüre grob hacken und in einem warmen Wasserbad oder in der Mikrowelle unter gelegentlichem Rühren schmelzen.
Den Kaffee mit dem Puderzucker und dem Öl zur geschmolzenen Kuvertüre geben. Die Mischung kräftig durchrühren. Das Kaffeepulver löst sich jedoch nicht völlig auf.
Die Creme in eine kleine Schüssel geben.

Mittagessen

250 ml fettarme Milch
1 Päckchen Vanillezucker, abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Zitrone
75 g Rundkornreis
1 EL Puderzucker
125 g fettarmer Joghurt,
200 g reife Mango, Zimtpulver zum Bestäuben

Die Milch mit dem Vanillezucker und der Zitronenschale zum Kochen bringen. Den Reis einrühren und zugedeckt auf kleiner Flamme 30-35 Min. ziehen lassen, bis der Reis alle Flüssigkeit aufgenommen hat. Dabei öfter umrühren, damit der Reis nicht anbrennt. Den Reis offen ausdampfen und etwas abkühlen lassen. Mit dem Puderzucker und dem Joghurt verrühren.
Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in etwa 1 x 1 cm große Würfel schneiden. 2 Schnitze zur Dekoration ganz lassen. Die Mangowürfel unterheben, den Fruchtreis in 2 hohe Gläser oder Schalen füllen und mit Zimt bestäuben. Die Mangoschnitze dekorativ auf dem Milchreis anrichten.

ca. 600 kcal

Abendessen

Gurken Tomatensalat mit Joguhrt

1 kleine Gurke
300 g feste Tomaten
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Bund Dill
1 TL scharfer Senf
75 g Sahne
1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer
1/2 TL edelsüßes Paprikapulver
1 Prise Zucker
2 EL neutrales Öl

Die Gurke waschen und die Enden abschneiden. Gurke der Länge nach halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen. Die Gurkenhälften würfeln. Die Tomaten waschen und ebenfalls in Würfel schneiden.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit dem zarten Grün in feine Ringe schneiden. Den Dill waschen, trockenschütteln, von den groben Stängeln befreien und ebenfalls fein hacken.
Den Senf mit der Sahne, dem Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Paprika und Zucker gut verrühren, das Öl unterschlagen. Das Dressing mit den anderen Zutaten mischen und nochmals abschmecken. Den Salat bald servieren.

ca. 320 kcal

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27.Tag

Frühstück

200 g Möhren,
2 EL Apfeldicksaft,
6 weiche getrocknete Aprikosen,
20 g Mandelblättchen,
2 Msp. gemahlene Vanille,
1-2 TL Zitronensaft

Die Möhren waschen, schälen und putzen, in kleine Würfel schneiden. Den Apfeldicksaft in einem kleinen Topf erwärmen, die Möhren hineingeben. 50 ml Wasser angießen, alles aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen, bis die Möhren weich sind.

Inzwischen die Aprikosen klein würfeln. Die Mandeln in einer kleinen beschichteten Pfanne goldbraun rösten.
Die Möhren eventuell abtropfen lassen und mit einem Pürierstab oder im Mixer nicht ganz glatt pürieren. Aprikosen und Mandeln unterrühren. Die Mischung mit Vanille und Zitronensaft abschmecken.

Mittagessen

Putenschnitzlchen mit gegrillten Gemüse

1 gelbe Paprikaschote
1 Zucchino
150 g kleine Champignons
1 Zwiebel
6 Kirschtomaten
3 EL Olivenöl
3 EL Gemüsebrühe
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 TL getrocknete Kräuter der Provence
200 g Nudeln
4 kleine Putenschnitzel
4 (Holz-)Spieße nach Belieben

Reichlich Salzwasser für die Nudeln in einem Topf zum Kochen bringen. Den Grill im Backofen oder einen Tischgrill aufheizen. Das Gemüse waschen und putzen. Paprikaschoten entkernen. Das Gemüse bis auf die Champignons und Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Das Gemüse nach Belieben auf Spieße stecken.
2 EL Olivenöl mit der Brühe sowie mit Salz, Pfeffer und den Kräutern der Provence verquirlen. Das Gemüse mit Hilfe eines Backpinsels damit einstreichen. Auf oder unter dem heißen Grill ca. 10 Min. grillen, zwischendurch wenden.
Inzwischen die Nudeln in dem kochenden Salzwasser nach der Packungsangabe bissfest garen. Gleichzeitig das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Die Putenschnitzel kalt abwaschen und abtrocknen. Salzen, pfeffern, in die Pfanne legen und von jeder Seite ca. 3 Min. braten. Das Fleisch herausnehmen und den Bratensatz mit wenig Wasser lösen. Alternativ können die Schnitzelchen auch auf dem Tischgrill gebraten werden.
Die Nudeln abtropfen lassen, mit den Schnitzelchen und dem Gemüse anrichten, den Bratenfond darüberträufeln.

ca. 650 kcal

Abendessen

Steak in Petersilie

3 kleine Rindersteaks
Steakpfeffer
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 kleine rote Chilischote
2 Bund glatte Petersilie
1 Zweig Oregano, 5 EL Rotweinessig
3 EL Olivenöl
4 EL Gemüsebrühe, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle,
4 Tomaten


Die Steaks kalt abwaschen und abtrocknen, rundherum mit Steakpfeffer einreiben. Eine Grillpfanne bereitstellen.

Für die Sauce die Zwiebel und den Knoblauch schälen, die Chilischote putzen und entkernen. Petersilie und Oregano waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Alles im Blitzhacker sehr fein hacken.
Die gehackten Zutaten mit Rotweinessig, Olivenöl und der Gemüsebrühe verrühren, mit Salz und schwarzem Pfeffer herzhaft abschmecken. beiseitestellen.
Die Steaks in der erhitzten Grillpfanne rundherum bei starker Hitze anbraten, dann bei reduzierter Hitze von jeder Seite 2-4 Min. (je nach Dicke der Steaks und nach gewünschtem Garzustand) grillen, dabei salzen.

Tomaten waschen, halbieren und kurz auf den Grill legen. Die Steaks mit den Tomaten und der Petersiliensauce anrichten.

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28.Tag

Frühstück

2 Orangen
150 g kernlose blaue Weintrauben
1 kleine Banane
1 EL Zitronensaft
20 g gehackte Mandeln
20 g gemahlene Mandeln
1 Becher Sojajoghurt
2 EL Ahornsirup
2 Msp. gemahlene Vanille

Den Saft von 1 Orange auspressen. Die zweite Orange so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Filets herausschneiden. Die Weintrauben waschen, von den Stielen zupfen und eventuell halbieren. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und sofort mit Zitronensaft beträufeln.
Das Obst in einer Schale mischen und den ausgepressten Orangensaft darübergießen. Alle Mandeln in einer beschichteten Pfanne goldbraun rösten. Etwas abkühlen lassen, dann mit Joghurt, Ahornsirup und Vanille verrühren. Zum Obstsalat geben.


Mittags

200 g Glasnudeln
1 EL Öl
200 g mageres Rinder-Hackfleisch
400 g gemischtes Asia-Gemüse (TK)
2-3 TL Fünf-Gewürz-Mischung, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2-3 EL Sojasauce

Die Glasnudeln nach Packungsangabe in kochendem Wasser garen. In ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
Das Öl in einer breiten Pfanne erhitzen, das Hackfleisch im heißem Öl bei mittlerer Hitze rundherum anbraten. Das Gemüse dazugeben, mit der Fünf-Gewürz-Mischung bestreuen und unter Rühren 5 Min. braten.
Die Glasnudeln dazugeben und das Ganze weitere 3-4 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer und der Sojasauce abschmecken.


Abendessen

200 g gemischtes Fischfilet
4 ausgelöste Jakobsmuscheln
2 EL Limettensaft, Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle
1 kleiner Zucchino
100 g kleine Kirschtomaten
2 EL Olivenöl
100 ml Fischfond
75 g Schmand
1 Döschen gemahlener Safran
einige Zweige Dill

Das Fischfilet und die Jakobsmuscheln kalt abwaschen, abtrocknen und in mundgerechte Würfel schneiden. Mit Limettensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Zucchino waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen. Fischfilet, Jakobsmuscheln, Zucchinischeiben und einige Tomaten auf Spieße reihen.

Das Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen, die Spieße darin rundum leicht anbraten. Mit dem Fond ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. dünsten.
Die Spieße herausnehmen und warm stellen. Schmand und Safran in den Sud rühren und die übrigen Tomaten dazugeben. Die Sauce offen etwas einkochen lassen, abschmecken und mit den Spießen und nach Belieben mit dem Dill servieren.