Grün, gesund und ein Genuss: Richtige Ernährung für Schwangerschaft

schwangere schneidet sich einen apfel klein
  • Die Ernährung beeinflusst die Fruchtbarkeit von Frauen wie Männern.
  • Frauen, die sich bereits vor der Schwangerschaft gesund ernähren, können sie spätere Mängel vorbeugen.
  • Einige Heilkräuter und Lebensmittel sollten bei einem Kinderwunsch gemieden werden. 

Das weiß jeder: Während einer Schwangerschaft sollten sich Frauen gesund ernähren. So kann sichergestellt werden, dass das ungeborene Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und gut heranwächst. Was aber nicht unbedingt jedem klar ist: Die richtige Ernährung hat auch einen Einfluss auf die Fruchtbarkeit von Mann und Frau. Erfahren Sie hier, wie die richtige Ernährung für Paare mit Kinderwunsch und schwangere Frauen aussehen kann.

1. Fruchtbarkeit braucht die richtige Ernährung

gruenes gemuese und kraeuter

Wer einen Kinderwunsch hat, der sollte grünes Gemüse essen.

Es gibt Hinweise darauf, dass die richtige Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Fruchtbarkeit von Frauen hat. Das legt eine Untersuchung nahe, die Professor Claire Roberts von der University of Adelaide im Mai 2018 im Fachmagazin „Human Reproduction“ veröffentlichte. Hebammen in Australien, Neuseeland, Großbritannien und Irland befragten nahezu 6.000 schwangere Frauen, die sie zum ersten Mal besuchten, nach ihren Ernährungsgewohnheiten. Die Antworten wurden dann zusammengefasst und analysiert.

Es zeichnete sich ab, dass Frauen, die vermehrt Obst essen, schneller schwanger wurden als Frauen, die vermehrt Fast Food essen. Mit einer richtigen Ernährung lässt sich zum einen die Fruchtbarkeit steigern und zum anderen die Zeit bis zur erfolgreichen Befruchtung verkürzen.
Frauen, die einen Monat vor dem Eintreten der Schwangerschaft weniger als drei Portionen Obst pro Tag gegessen hatten, brauchten etwa einen halben Monat länger bis zur erfolgreichen Befruchtung als Frauen, die mindestens dreimal täglich oder noch häufiger Obst gegessen hatten.
Genau umgekehrt verhält es sich bei Fast Food-Gerichten wie Pommes, Pizza oder dem Burger: Die befragten Frauen, die mindestens viermal pro Woche Fast Food gegessen hatten, benötigen nahezu einen Monat länger um zu schwanger zu werden als Frauen, die wenig oder nie Fast Food essen.

uebergewichtige frau joggt

Übergewicht kann Frauen wie Männer unfruchtbar machen.

Auffallend war in der Befragung auch, dass Frauen, die sehr wenig oder nie Obst essen häufiger als andere mehr als ein Jahr benötigten, um schwanger zu werden. Auch die befragten Frauen, die am häufigsten Fast Food aßen, benötigen öfter mehr als ein Jahr zur erfolgreichen Befruchtung.
Die Untersuchung gibt damit eine klare Richtung an, auch wenn sich die Ergebnisse allein auf die Erinnerungen der Frauen stützen. So konnte kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse bzw. Fisch und der Fruchtbarkeit erkannt werden.
Außerdem wurden die Frauen nicht zu weiteren Faktoren befragt und es gibt auch keine Informationen zu der Fruchtbarkeit des Vaters.

2. Tipps: So ernähren sich Frauen mit Kinderwunsch

Medikamente nur nach ärztlicher Absprache

Die Fruchtbarkeit der Frau wird z.B. durch Medikamente gegen Bluthochdruck und Rheuma beeinträchtigt, die des Mannes durch Mittel gegen Epilepsie.

Was gehört nun also zu einer vollwertigen und gesunden Ernährung, die die Fruchtbarkeit der Frau stärkt? Hier ein kurzer Überblick, was auf dem täglichen Speiseplan stehen sollte:

  • Obst und Gemüse, 3- 5 Portionen täglich
  • Vollkornprodukte
  • Geflügel und Fisch (letzteres min 2 Mal/ Woche)
  • Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Milchprodukte (Käse, Jogurt, frische Milch)
  • Reis, Kartoffeln
  • Rotes Fleisch
  • Grünes Blattgemüse (Kohl, Spinat, Salat)
  • Hülsenfrüchte

2.1. Folsäure: Mehr Spinat essen

fenchel wird in salatschale hineingeschnitten

Frauen mit Kinderwunsch sollten Fenchel meiden.

Folat gehört zu der Vitamin-B-Gruppe. Es gehört zu den wichtigsten Vitaminen für eine gute Fruchtbarkeit, weshalb viele Frauen vor der Schwangerschaft Folsäure-Präparate einnehmen. Folsäure ist insbesondere für die Bildung der follikelstimulierenden Hormone (FSH) und luteinisierenden Hormone (LH) sowie der weiblichen Geschlechts- und Sexualhormone zuständig.

Enthalten in: Spinat, Brokkoli, Endivien, Grünkohl, Sojabohnen, Tomaten, Petersilie

2.2. Eisen: Für die Zeit nach der Geburt vorsorgen

Während der Schwangerschaft und auch nach der Geburt benötigen Mutter und Kind viel Eisen, vor allem, wenn die Mutter während der Geburt viel Blut verliert. Das leert die Eisenspeicher enorm schnell. Auch vor der einsetzenden Schwangerschaft verliert eine Frau durch die Monatsblutung regelmäßig Eisen.

Enthalten in: Haferflocken, Nüsse, Ölsamen, rotes Fleisch

2.3. Kalzium: Für starke Knochen bei Mama und Kind

schwangere frau gießt sich ein glas milch ein

Milch gehört zu einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft.

Wir benötigen Kalzium für starke Knochen und Zähne. Frauen mit Kinderwunsch sollten ausreichend mit Kalzium versorgt sein, um später während einer Schwangerschaft gut versorgt zu sein. Hat die Schwangere zu wenig Kalzium vorrätig, versorgt sich der Embryo mit dem Kalzium aus den Knochen der Mutter. Das kann für Frauen nach einer Schwangerschaft zu enormen körperlichen Belastungen führen.

Enthalten in: Obst-und Gemüsesäfte, grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Mineralwasser, Milch- und Milchprodukte, Beeren, Brokkoli, Kresse und Petersilie

2.4. Zink: Brauchen Männer und Frauen

Zink ist für die Bildung der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron mitverantwortlich. Bei einem akuten Zinkmangel ist sowohl bei der Frau wie auch beim Mann die Fruchtbarkeit stark eingeschränkt.

Enthalten in: Käse, rotem Fleisch, Vollkornprodukten, Meeresfrüchten, Hefe, grünem Tee

3. So ernähren sich Männer mit Kinderwunsch

mann trinkt ein glas saft

Männer trinken Saft mit viel Vitamin C, um fruchtbar zu bleiben.

Männer tragen zu einer erfolgreichen Befruchtung einiges bei. Nur wenn die Spermien gesund und flink sind, gelangen sie zur Eizelle. Deshalb sollten auch Männer mit Kinderwunsch auf die richtige Ernährung achten, um die Chance einer schnell eintretenden Schwangerschaft zu begünstigen. Neben einer vollwertigen Ernährung, wie sie auch für die Partnerin wichtig ist, gibt es für Männern noch ein paar zusätzliche Tipps. So sollte in Lebensmittel und Säften viel Vitamin C enthalten sein. Die Einnahme von Vitamin C verringert nachweislich das Risiko von geschädigten Spermien.

3.1. Übergewicht: Spermien werden langsam

Übergewichtige Frauen haben es schwerer schwanger zu werden. Studien belegen, dass dies auch für Männer gilt. Männer mit einem erhöhten Body-Mass-Index produzieren nicht nur weniger Samenzellen, diese sind auch langsamer und kurzlebig. So sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass eine Samenzelle die Eizelle erreicht, enorm. Verantwortlich ist dabei wahrscheinlich ein unausgeglichener Hormonhaushalt.

Eine Studie des Wissenschaftlers Paul Cohen-Bacri vom Labor Eylau-Unilabs in Paris besagt, dass übergewichtige Männer etwa zehn Prozent weniger Samenzellen haben als normalgewichtige Männer, fettleibige Männer sogar 20 Prozent weniger.

3.2. Wasserbetten und Sitzheizung meiden

Die Evolution überlässt nichts dem Zufall und tatsächlich hat es auch einen Grund, warum die Hoden des Mannes außerhalb des Körpers liegen. Der menschliche Körper weist eine durchschnittliche Kerntemperatur von 37 Grad auf – viel zu heiß für Spermien. Die entwickeln sich bei einer Temperatur zwischen 33 und 35 Grad hervorragend. Deshalb ist es für Männer mit Kinderwunsch empfehlenswert, zu enge Kleidung, die für Hitzestaus sorgt, zu meiden. Auch Sitzheizungen im Auto, Wasserbetten und der Laptop auf den Oberschenkeln können ausreichend Wärme ausstrahlen, um Spermien absterben zu lassen.

Tipp: Die Japaner nutzen das heiße Bad sogar als Verhütungsmethode, weshalb das Risiko einer vorübergehenden Unfruchtbarkeit nicht so gering ist.

3.3. Sport: Manchmal ist weniger mehr

junges paar sitzt unter einer decke und trinkt tee

Ein Tee ist lecker, aber ein paar Kräuter können die Fruchtbarkeit hemmen.

Regelmäßige körperliche Betätigung sorgt nicht nur für einen normalen Boby-Mass-Index. Beim Mann erhöht Sport auch den Testosteronspiegel und verbessert die Qualität der Spermien.
Auch das Fahrradfahren gehört zu den gesunden Sportarten, jedoch sollten es Männer hier nicht übertreiben. Bis zu drei Stunden Fahrradfahren pro Tag sind in Ordnung, als Leistungssport und einem täglichen von 6 Stunden steigt die Wahrscheinlichkeit einer Unfruchtbarkeit enorm. Durch das lange Sitzen im Sattel werden Nerven und Gewebe beschädigt, was die Samenproduktion hemmt.

Es gibt auch einige Lebensmittel, die Frauen und Männer mit Kinderwunsch meiden sollten. Sie können die Samenqualität negativ beeinflussen bzw. die weibliche Fruchtbarkeit einschränken.

Lebensmittel Gilt für… Enthalten in…
Johanniskraut Mann Tee, Kräutermischungen
Ginkgo Mann Tee, Kräutermischungen
Süßholz Mann Lakritz, Kräuterliköre, Hustenbonbons
Sojaprodukte Mann Tofu, Sojanüsse, Eiweißdrinks, Sojamilch
Echinacea

(Sonnenhut)

Mann Tee, Kräutermischungen
Palmwurz Mann Tee, Kräutermischungen
Mönchspfeffer Mann Gewürz
Fenchel Frau Rezepte mit dem Gemüse, Tee
Zimt Frau Zimthaltige Gerichte, Desserts, Plätzchen, Tee
Selleriesamen Frau Gewürze
Frauenwurzel Frau Kräutermischungen
Salbei Frau Rezepte mit Salbei, Tee, Kräutermischungen
Wacholder Frau Tee, Kräutermischungen, Wacholderbrände, in Rezepten mit Fleisch- und Wildmarinaden
Katzenminze Frau Kräutertees
Sennesblätter Frau Abführtees
Klette Frau Tee, Kräutermischung
Alkohol Mann Lebensmittel, alkoholische Getränke

Wenn es mit dem Nachwuchs nicht klappen möchte, sollten Frauen wie Männer zunächst einen Blick auf die eigene Ernährung, die Zutaten des Lieblingstees, eingenommene Medikamente und das eigene Gewicht werfen. Manchmal reicht es bereits, sich etwas gesünder zu ernähren und ein paar Lebensmittel zu meiden, um den Kinderwunsch erfüllt zu bekommen. 

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