Die besten Sportarten für Schwangere: So bleiben Sie sicher fit!

schwangere frauen machen in einer gruppe sport
  • In der Schwangerschaft Sportarten auszuführen hat den Vorteil, dass die werdende Mama sich fit hält, Übergewicht vermieden werden und auch die Geburt leichter verlaufen kann.
  • Erlaubt sind alle Sportarten, die sanfte Bewegungen vorschreiben, nicht überanstrengen (keine schweren Gewichte) und auch kein Risiko für das Kind darstellen (also keine Sportarten, bei denen schwere Stürze möglich sind wie Reiten, Kampfsport oder Skifahren).
  • Geht der Puls beim Training nach oben, so ist dies in Ordnung. Nicht nur der Körper der Mama wird trainiert, sondern gleichzeitig auch der des Kindes. Sport ist demnach absolut empfehlenswert.

Während der Schwangerschaft auf Sport verzichten, weil es dem Kind schadet? Ganz im Gegenteil! Gewisse Sportarten für Schwangere werden sogar empfohlen, da Sport die werdende Mama nicht nur fit hält, sondern auch u.a. eine zu hohe (und demnach ungesunde) Gewichtszunahme verhindern kann.

In diesem Ratgeber erklären wir, welche Sportarten für Schwangere empfehlenswert sind, wie viel Bewegung wirklich gut tut und was Sie unbedingt vermeiden sollten!

1. Während der Schwangerschaft Sport treiben kann die Geburt erleichtern

Sport machen in der Schwangerschaft hat den Vorteil, dass die Frau nicht zu stark zunimmt. Dies wiederum kann durchaus die Geburt erleichtern, wenn das Kind nicht zu schwer und groß ist! Wer einen gesunden BMI (Body-Maß-Index) zwischen 18,5 und 24,9 hat, sollte in etwa 11 bis 15 zunehmen. Bei einer Mehrlingsschwangerschaft dürfen es natürlich ein paar Kilo mehr sein.

Zusätzlich halten Sportarten in der Schwangerschaft die Mutter fit, sodass sie über mehr Ausdauer und Kraft verfügt: beides Faktoren, die eine Geburt leichter machen können!

Sportarten für Schwangere

Verschiedene Sportarten für Schwangere sind absolut empfehlenswert und bringen viele Vorteile mit sich.

Weitere Vorteile, wenn man in der Schwangerschaft Sportarten nachgeht:

  • Geringeres Risiko an Schwangerschafts-Diabetes zu erkranken.
  • Nach der Schwangerschaft fällt es den meisten Frauen leichter, ihr Ursprungsgewicht zu erreichen.
  • Rückenschmerzen und generell körperliche Leiden können durch Bewegung während der Schwangerschaft reduziert bzw. teilweise sogar ganz vermieden werden.

2. Sportarten für Schwangere gibt es viele, Ausreden sind demnach nicht möglich

Grundsätzlich sind alle Sportarten für Schwangere erlaubt, die sanft zum Körper sind und das Risiko von schweren Stürzen vermeiden. Ungeeignete Sportarten für Schwangere sind beispielsweise Reiten, Kampfsportarten oder Sportarten, die ein hohes Tempo erfordern (Skifahren, Rennradfahren).

Folgende Sportarten in der Schwangerschaft hingegen sind nicht nur aus körperlicher Sicht empfehlenswert, sondern tun auch der Seele gut:

Yoga / Gymnastik / Pilates Schwimmen Joggen / Walken
Können bequem daheim durchgeführt werden. Ist eine günstige Sportart in der Schwangerschaft. Fördert die Ausdauer und wirkt sich positiv auf das Herz-, Kreislaufsystem aus.
Sanfte Bewegungen tun gut und sind nahezu Risikofrei. Entlastet die Gelenke und stärkt gleichzeitig die Muskulatur. Sportausrüstung (außer sehr gute Laufschuhe mit entsprechender Dämpfung) ist nicht notwendig, daher eine sehr günstige Sportart in der Schwangerschaft.
Kräftigen die Muskulatur und können zur Entspannung beitragen. Ist eine angenehme Erfrischung auch bei großer Hitze. Erfordert den Gang an die frische Luft, wodurch vor allem extreme Schwangerschafts-Müdigkeit bekämpft werden kann.
Nutzen Sie Kursangebote!

Auch im Fitnessstudio werden viele Kurse angeboten, die für Schwangere problemlos durchgeführt werden können (Spinning, Zumba ect.).

In der Schwangerschaft mit Sportarten anfangen zu wollen, die man vorher nicht ausgeübt hat, ist natürlich ebenfalls möglich, sofern es sich um sanfte Bewegungen handelt. Wie wäre es beispielsweise mit einem Tanzkurs oder Aqua-Fitness? Welche Sportarten geeignet sind, hängt auch davon ab, was Ihnen gut tut.

Ausreden, die gegen Bewegung in der Schwangerschaft sprechen, gibt es demnach nicht, und selbst wenn Ihnen mal nicht nach Sport ist, so tut ein erholsamer Spaziergang immer gut!

3. Auf das schwere Krafttraining in der Schwangerschaft sollte man verzichten

schwangere trainiert ihre arme mit gewichten

Krafttraining während der Schwangerschaft ist in Ordnung, solange es sich um leichte Gewichte handelt.

Während der Schwangerschaft mit schweren Gewichten zu trainieren, sollte vermieden werden. Im schlimmsten Fall kann eine Überanstrengung dazu führen, dass sich die Plazenta löst.

Moderates Krafttraining mit leichten Gewichten oder (sogar noch besser) dem eigenen Körpergewicht hingegen ist vollkommen in Ordnung und sogar empfehlenswert.

Auch die schrägen Bauchmuskeln dürfen trainiert werden, die geraden hingegen nicht. Das bedeutet, dass beispielsweise auf Sit Ups verzichtet werden sollte. Holen Sie sich Tipps vom Profi! Welche Übungen für den Erhalt und die Förderung der Muskulatur gut sind, kann beispielsweise Ihr Trainer im Fitnessstudio erklären.

Achtung: Ihr Körper wird Ihnen schon sagen, wenn das Training zu anstrengend ist. Hören Sie gut auf ihn, denn Schmerzen oder auch nur Unwohlsein sind Hinweise, die ernst genommen werden sollten!

Vor- und Nachteile vom Kraftsport in der Schwangerschaft

  • Stärkt die Muskulatur (auch des Beckenbodens).
  • Fördert die körperliche Fitness und beugt einer starken Gewichtszunahme vor.
  • Sie stärken nicht nur das eigene Herz, sondern auch das Ihres Babys!
  • Bei einer Überlastung kann sich die Plazenta ablösen.
  • Erhöhte Verletzungsgefahr durch lockeres Gewebe in der Schwangerschaft.
  • Kreislaufbeschwerden bei einem zu anstrengendem Training.

4. Wichtige Fragen und Antworten

4.1. Ist es schlimm, wenn der Puls in der Schwangerschaft bei einigen Sportarten sehr hoch geht?

Sportarten für Schwangere

Der Puls darf beim Sport in der Schwangerschaft nach oben gehen, solange es sich um kurze Einheiten handelt.

Wer trainiert, der treibt seinen Puls automatisch leicht in die Höhe. Grundsätzlich ist das auch gut so, denn das Herz wird trainiert und infolgedessen auch das des Kindes. Werden in der Schwangerschaft Sportarten durchgeführt, trainiert man demnach nicht nur sich, sondern gleichzeitig auch sein Kind und stärkt es. Empfohlen ist es, dass der Puls in der Regel zwischen 125 und 155 Schläge betragen soll. Abweichungen sind natürlich immer gegeben, da der Puls im Ruhezustand schon enorm von Frau zu Frau abweichen kann (bedingt durch Alter, Fitness etc.).

Machen Sie sich keine Gedanken, wenn Sie den Puls mal kurzfristig in die Höhe treiben. Dieser geht auch genauso schnell wieder runter, so dass Sie keine Schäden bezüglich Ihres Kindes befürchten müssen.

4.2. Wie schnell darf ich nach der Schwangerschaft mit Sport wieder beginnen?

frau liegt auf yogamatte und macht mit baby sport

Wann nach der Entbindung wieder Sport gemacht werden darf, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Ihre Hebamme kann Ihnen am besten sagen, ob Sie körperlich wieder in der Lage für erste Übungen sind.

Nach der Schwangerschaft freuen sich viele Frauen darauf, endlich wieder ihre alten Klamotten anziehen zu können. Doch meist bleiben noch ein paar Babypfunde hängen, die es zu beseitigen gilt.

Ist die Entbindung ohne Probleme und Eingriffe verlaufen, kann eine Frau nach der Geburt mit Rückbildungskursen oder leichtem Beckenbodentraining beginnen, sobald sie sich fit genug dafür fühlt.

In der Regel sehnen sich die meisten Neu-Mamas jedoch erst einmal nach langen Kuschelphasen und genießen die ersten Wochen, die oft schon anstrengend genug sind, lieber in Ruhe.  Wie schnell beispielsweise der Beckenboden wieder belastet werden kann, sollte jede Frau individuell von ihrer Hebamme prüfen lassen. Beginnt das Training zu früh und stark, sind oft Folgen wie eine Gebärmutter-Senkung möglich.

Tipp: Wie wäre es mit Babysport nach der Entbindung? Oft werden diese Kurse von Hebammen angeboten, überfordern den Körper der Mutter nicht und stärken gleichzeitig die Mutter-Kind-Bindung!

 

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