Vegan-vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – Gesund oder schädlich?

vegane schwangere in kueche
  • Eine vegan-vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft wird derzeit noch kontrovers diskutiert.
  • Wenn Sie sich für eine vegan-vegetarische Schwangerschaft entscheiden, suchen Sie sich Unterstützung bei Ihrem Hausarzt und einem geschulten Ernährungsberater.
  • Besonders wichtige Nährstoffe sollten Sie während der Schwangerschaft supplementieren.

Immer mehr Menschen hinterfragen ihre Essgewohnheiten und entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Dieser Entschluss kann ethisch, medizinisch, oder aus Umweltschutzgründen motiviert sein. Während eine ausgewogene vegetarisch bzw. vegane Ernährung im Alltag auch durch die steigende Verfügbarkeit alternativer pflanzlicher Produkte meist kein Problem darstellt, äußern manche Mediziner Skepsis bei Schwangerschaften ohne Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

Da bislang keine großangelegten, wissenschaftlich fundierten Studien zu diesem Thema gemacht wurden, ist bei der Entscheidung für und wider einer vegan-vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft erhöhte Achtsamkeit geboten.

Dieser Beitrag informiert über einige Vorteile einer pflanzlichen Ernährung, weist aber auch die Risiken in der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen hin, bei denen in der Schwangerschaft ein steigender Bedarf besteht. Wenn Sie mit dem Gedanken einer vegan-vegetarischen Schwangerschaft spielen, konsultieren Sie bitte in jedem Fall Ihren Haus- sowie Frauenarzt oder einen spezialisierten Ernährungsberater und informieren Sie sich über mögliche Nahrungsergänzungsmittel.

1.Worin unterscheiden sich Vegetarier und Veganer?

junges paar obst gemuese saft

Viele junge Eltern sind an einer vegan-vegetarischen Schwangerschaft interessiert.

Beide Bezeichnungen mögen zunächst etwas irreführend sein, da sie scheinbar auf eine ausschließlich pflanzliche Ernährung hinweisen. Dabei ist der Unterschied jedoch schnell erklärt: Während Vegetarier auf Fleisch und Fisch verzichten, Eier, Milchprodukte und Honig jedoch zu sich nehmen, verzichten Veganer auf alle tierischen Produkte. Sie nehmen also weder

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Honig

zu sich und vermeiden im weiteren Sinne auch im Alltag Produkte aus

  • Leder
  • Pelz
  • Wolle, Kaschmir, Mohair
  • Seide
  • Bienenwachs
  • oder Lanolin (Wollfett).

Belegte Brote mit Leberwurst oder Salami werden ebenso wenig verzehrt wie der in Deutschland so beliebte Döner oder Sushi. Zwischen diesen beiden Ernährungsformen gibt es noch geringfügige Untergruppen wie Flexitarier (Vegetarier, die ab und zu ein Stück Fleisch/Fisch essen), Ovo-Vegetatier (essen Eier, aber keine Milchprodukte) oder Lacto-Vegetarier (essen Milchprodukte, aber keine Eier).

2. Dies sind die Vorteile einer vegan-vegetarischen Ernährung

Während viele um die Risiken einer überwiegend pflanzlichen Ernährung besorgt sind, zeigen immer mehr Studien, dass Vegetarier und Veganer besser mit essentiellen Makro- und Mikronährstoffen versorgt sind, als Menschen, die der gesellschaftlichen Standardernährung (Omnivoren) folgen. Dies liegt vor allem daran, dass sich Veganer und Vegetarier überdurchschnittlich mit Ernährung und einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen beschäftigen.

Blutbilder zeigen, dass besonders bei den kritischen Nährstoffen wie Beta-Carotin, B1, Vitamin C, Vitamin A , Folsäure und Kalzium Menschen mit einer eher pflanzlichen Ernährung deutlich bessere Werte aufweisen als Omnivoren. Auch die Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren, die auch als “gute Fette” bekannt sind, ist bei Vegetariern und Veganern besser gewährleistet.  Pflanzliche Fette weisen wenige bis gar keine gesättigten Fettsäuren auf, die in tierischen Produkten jedoch überwiegend vorhanden sind. Außerdem überprüfen Vegetarier bzw. Veganer oft regelmäßig ihre Blutwerte und können daher bei auftretenden Mängeln schnell Gegenmaßnahmen ergreifen.

2.1. Einige Vorteile einer vegan-vegetarischen Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sollten Sie sich ganz besonders um eine gesunde Lebensführung bemühen. Dazu gehört das strikte Meiden von Alkohol, Zigaretten oder anderen Drogen sowie ausreichend Bewegung, Flüssigkeitszufuhr( idealerweise in Form von Wasser, Kräutertees oder Saftschorlen) und Schlaf. Hinzukommt, dass Sie in der Schwangerschaft bestimmte Lebensmittel meiden sollten, die alle tierischen Ursprungs sind.

So sind roher Fisch, rohe Meeresfrüchte, Eier, unpasteurisierte Milchprodukte und nicht vollständig durchgebratenes Fleisch Tabu, da sich in diesen Produkten gefährliche Bakterien befinden können. Bei einer veganen Ernährung besteht dieses Risiko also nicht. Zusätzlich helfen viele pflanzliche Produkte bei den bekannten Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit weiter. Sie schonen einerseits den Magen und regen andererseits mit ihren Ballaststoffen die Darmtätigkeit an. 

2.2. Diese Risiken bestehen bei einer vegan-vegetarischen Schwangerschaft

vegetarische schwangere mit eiern, milch uns gemuese

Auch als Vegetarier müssen Sie in der Schwangerschaft auf die ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen achten.

Da in der Schwangerschaft der Bedarf an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen jedoch deutlich steigt, sollte eine vegetarisch und ganz besonders eine vegane Mutter auf die ausreichende Versorgung der folgenden Nährstoffe achten, die der Vegetarierbund empfiehlt: Protein, Vitamin A, B6, B12 und Folat, essentielle Fettsäuren sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink und Jod.

Besonders der Bedarf an Eiweiß steigt während der Schwangerschaft um 20% und sollte durch hochwertige pflanzliche Proteinquellen (z. B. Bohnen, Erbsen, Soja, Tofu, Hanfsamen, Seitan) gedeckt werden. Zusätzlich sollte unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr an B12, Eisen, Folat und Jod geachtet werden, da ein Mangel in der Schwangerschaft zu schweren Entwicklungstörungen des Kindes führen kann. Eine Übersicht dieser essentiellen Nährstoffe und in welchen Nahrungsmitteln sie zu finden sind, entnehmen Sie bitte der Seite des Vegetarierbundes. Zusätzlich sollten Sie sich auf jeden Fall fundierte und kompetente Unterstützung durch einen Ernährungsberater holen!

2.3. Die B12-Debatte: Wer sollte B12 ergänzen?

Sobald man sich mit einer alternativen Ernährungsform befasst, wird auf das Risiko eines B12-Mangels hingewiesen. Dieser Hinweis ist auch sehr wichtig, da eine Unterversorgung mit B12 bleibende Schäden am Nervensystem verursacht. B12 wird in der Natur durch Bakterien hergestellt, die in den Verdauungstrakten von Tieren oder auf der Oberfläche bestimmter Pflanzen (besonders Hülsenfrüchten) vorkommen. Da die Hygienevorschriften in der Lebensmittelindustrie sehr streng sind, können weder wir noch das Nutzvieh B12 über die Nahrung aufnehmen, sondern sind auf Supplementierungen angewiesen. Dies gilt sowohl für Vegetarier und Veganer als auch für Omnivoren.

Da B12 vor allem in Innereien (Rinds- und Schweineleber) enthalten ist, die Schwangere aber generell nicht verzehren sollten, muss hier auf eine ausreichende Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden.

3. Eine vegan-vegetarischen Schwangerschaft ist möglich, wenn auch mit Einschränkungen und unter ärztlicher Aufsicht

Achten Sie in der Schwangerschaft auf jeden Fall  auf eine vielseitige und ausgewogene Ernährung, unabhängig von ihrer Zusammensetzung. Generell sehen Frauenärzte aus gynäkologischer Hinsicht keine Probleme bei einer vegan-vegetarischen Schwangerschaft, solange die Mutter auf eine ausreichende Nahrungsergänzung achtet.

Kontrollieren Sie dies durch regelmäßige Bluttests vor und während der Schwangerschaft. Sollten Sie trotz ausreichender Versorgung mit den wichtigen Vitaminen und Spurenelementen eine Mangelerscheinung aufweisen, liegt dies mitunter an fehlenden Enzymen im Körper. Die Aufnahme der Nährstoffe aus der Nahrung ist dann vermindert. Auch dies sollten Sie, wenn Sie einen Kinderwunsch verspüren, überprüfen lassen, um bereits vor der Schwangerschaft bestens versorgt zu sein.

Rät Ihnen der Hausarzt aufgrund bestimmter Vorerkrankungen oder einer Risikoschwangerschaft von einer vegan-vegetarischen Ernährung ab, dann folgen Sie seiner Einschätzung. Denn nochmal, bislang gibt es keine groß angelegte, fundierte wissenschaftliche und medizinische Studie, die eine ausschließlich pflanzliche Ernährung uneingeschränkt für jede Frau in jedem Alter empfiehlt! 

Eine gesunde Mutter, die sich in der Schwangerschaft gewissenhaft und informiert ernährt, ist der Grundstein für eine gesundes Kind.

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