Schonendes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

frau macht auf gymnastikmatte beckenboden uebungen
  • Beim Beckenbodentraining liegt der Fokus auf dem gezielten Trainieren von bestimmten Muskeln und Bindegewebe des Unterleibs
  • Diese besondere Gymnastik kann bei Schmerzen während der Schwangerschaft und Geburt, bei Rückenschmerzen, sexuellen Problemen oder bei Inkontinenz helfen
  • Schwanger Beckenbodentraining zu absolvieren kann helfen, Inkontinenz und eine Schwäche der Blase vorzubeugen. Gerade bei der 2. Schwangerschaft ist dieses effiziente Muskulatur-Training besonders sinnvoll.

Der berühmt-berüchtigte Beckenboden ist im Grunde der Boden der Beckenhöhle und besteht aus Bindegewebe und Muskeln. Er umschließt die Scheide, die Harnröhre und den After von einer Frau. Zudem ist der Beckenboden auch für die ideale Positionierung der Blase, des Enddarms und der Gebärmutter zuständig. Wenn der Beckenboden überlastet oder geschwächt wird, so ist das Gleichgewicht des Körpers erheblich gestört.

Besonders während der Schwangerschaft und nach der Geburt ist der Beckenboden einer großen Belastung ausgesetzt. Das ist ist auch nicht weiter verwunderlich, denn schließlich ist der Prozess der Geburt oftmals schmerzhaft und verlangt dem Körper so Einiges ab. Doch ab wann sollte das Training begonnen werden? Hier sollten Sie bedenken: Um die Funktion des Beckenbodens aufrecht zu erhalten, sollten Sie unbedingt spätestens ab der 12. Schwangerschaftswoche mit einem schonenden Training beginnen. Denn ab diesem Zeitraum dehnen sich die Muskeln stark und können oftmals dem permanenten Druck und Gewicht des Babys nichts entgegensetzen.

Damit Sie Ihren Beckenboden optimal stärken und entlasten können, möchten wir Ihnen nachfolgend eine einfache Anleitung, ein hilfreiches Video und weitere nützliche Hilfsmittel an die Hand geben:

1. Beckenbodentraining Schwangerschaft – So starten Sie das Training

Besonders wenn Sie zum ersten Mal ein Beckenbodentraining absolvieren, werden Sie feststellen, dass es nicht so leicht ist, den Beckenboden zu spüren. Aber keine Sorge: Mit ein wenig Zeit und Übung werden Sie es schaffen die richtigen Muskeln anzuspannen und zu lockern. Die Muskulatur, die bei dieser Gymnastik entsprechend angespannt werden muss, ist  die gleiche, die Sie benutzen, um den Gang zur Toilette zu verzögern. Allerdings sollten bei der Beckenbodengymnastik die Pobacken und Beine nicht zusammen gekniffen und der Bauch nicht eingezogen werden. Dies mag zunächst befremdlich wirken, aber mit etwas Übung haben Sie sicherlich schnell den Dreh raus.
Um einmal auszutesten, wie gut Sie Ihren Beckenboden spüren können, empfiehlt sich eine einfache Übung: Wenn Sie auf der Toilette sind, versuchen Sie, den Harnstrahl kurz zu unterbrechen, bevor die Blase vollkommen leer ist. Dabei erspüren Sie diei Muskulatur des Beckenbodens. Falls Sie aber unsicher sein sollten, suchen Sie sich am besten Rat bei Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme. Diese Übung sollten Sie aber nur zum Testen anwenden und nicht dauerhaft wiederholen, da dies die Entleerung der Blase stören kann.

Tipp: Das sanfte Beckenbodentraining ist für Schwangere nur erlaubt, wenn es der Gesundheitszustand zulässt. Wenn Vorerkrankungen oder andere grundlegende Einschränkungen bestehen, sollten Sie zunächst einmal Ihren Arzt um Rat fragen, bevor Sie das Training beginnen.

Wenn die Voraussetzungen für das Beckenbodentraining gegeben sind, dann empfehlen sich folgende einfache Übungen für den Alltag:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Beckenboden für etwa drei Sekunden an. Anschließend entspannen Sie ihn wieder für drei Sekunden und wiederholen das Ganze zehn Mal.
  • Nun sollten Sie beginnen, den Beckenboden schnell hintereinander anzuspannen und wieder zu lockern. Dies sollte drei mal täglich etwa zehn Mal durchgeführt werden.
  • Fokussieren Sie sich auf Ihren Unterleib und stellen Sie sich vor, einen Tampon herauszupressen. Das Pressen sowie das anschließende Entspannen sollte jeweils etwa drei Sekunden andauern.
  • Ziehen und entspannen Sie die Muskulatur des Beckenbodens nach oben und unten. Denken Sie hierfür einfach an das Fahren mit einem Fahrstuhl und bewegen Sie den Muskel langsam in dem vaginalen Kanal nach oben und halten diese Position für etwa drei Sekunden. Anschließend senken Sie den Muskel langsam wieder und entspannen für ca. drei Sekunden.

    frau macht beckenboden uebungen

    Entspannen Sie Bauch und Po in dieser Brückenposition und konzentrieren Sie sich ganz auf die Beckenbodenmuskulatur

  • Legen Sie sich entspannt und flach auf den Rücken. Dann strecken Sie die Hände mit den Handflächen zum Boden aus und beugen die Knie, sodass die Fußsohlen jeweils mit ihrer ganzen Fläche den Boden berühren. Nun das Becken heben und den Beckenboden für zehn Sekunden an und entspannen. Diese Position ist auch als “Brücke” bekannt.
  • Setzen Sie sich locker auf einen Gymnastikball und öffnen Sie anschließend Ihre Beine so weit wie es geht. Legen Sie nun die Hände auf Ihren Oberschenkeln ab und wippen zehn mal hintereinander auf dem Ball leicht auf und ab. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie das Ganze.
  • Alternativ kann das Training auch mit Kugeln, den sogenannten Vaginalkonen, absolviert werden. Diese medizinischen Liebeskugeln sind im Grunde kleinere Gewichte, die wie ein Tampon eingeführt werden. Der richtige Sitz ist dadurch gegeben, wenn Sie die Kugeln nicht spüren. Das Training sollte für 15 Minuten täglich durchgeführt werden.

Manche Frauen empfinden auch schonende Beckenbodenübungen als unangenehm, da es sie sexuell erregt. Dies ist aber eine natürliche Reaktion, da der PC-Muskel, der bei diesem Training angesprochen wird, eine ähnlichen Prozess wie bei einer sexuellen Stimulation hervorruft. Auch ein Ermüden ist vollkommen normal, da das Training zu Beginn ungewohnt ist und erst mit der Zeit eine Routine einkehrt. Machen Sie sich also in keine Sorgen und setzen Sie das Training entspannt in Ihrem eigenen Tempo fort.

1.1. Die verschiedenen Trainingsmethoden im Vergleich

jade-vaginalkonen vor blumen

Vaginalkonen können beim Trainieren des Beckenbodens eingesetzt werden.

Sie können das Beckenbodentraining durch verschiedene Methoden bzw. Hilfsmittel vornehmen. Entscheiden Sie selbst, welche Methode Ihnen am meisten zusagt:

  • Das Training mit Übungen
  • Das Training mit Hilfsmitteln, wie einen Gymnastikball oder den Vaginalkonen

Beide Varianten führen zu einem guten Ergebnis. Jedoch müssen Sie für die Anschaffung der Hilfsmittel auch Kosten berücksichtigen. Nachfolgend erhalten Sie einen Vergleich von beiden Methoden:

Training mit Übungen Training mit Hilfsmitteln
Kostengünstiger Anschaffungspreis muss berücksichtigt werden
Ort- und zeitunabhängiges Training Training kann oft nur in einem Raum mit ausreichend Platz absolviert werden
Erfolge sind schon nach kurzer Zeit spürbar Der Kontakt zum Beckenboden ist nicht so intensiv wie bei den Übungen

Generell ist ein Training mit Geräten angenehmer und nicht zu aufwändig. Wenn Sie sich für die Beckenbodengymnastik mit Hilfsmitteln entscheiden, sollten Sie stets auf eine hohe Qualität und medizinisches hochwertiges Material achten. Zudem sollten Sie bei den Übungen immer auf Ihren Körper hören und sich nicht zu viel zumuten.

2. Zusammen stark – Delegieren und Hilfe akzeptieren

Yoga und Stretch-Übungen sind häufig ebenfalls wertvoll für den Beckenboden. Tut weh? Dann machen Sie etwas falsch und sollten Hilfe einholen

Besonders in der Rückbildungsphase und während der Schwangerschaft sollten Sie sich Ruhe, eine angepasste Bewegung und Erholung gönnen. Zudem sollten Sie ab der 16. Schwangerschaftswoche vorsichtshalber keine Beckenbodenübungen auf dem Bauch oder in Rückenlage absolvieren.

Versuchen Sie an dieser Stelle eher an leichteren Übungen ohne viele Wiederholungen. Und vor allem: Delegieren Sie verschiedene Arbeiten im Haushalt. Denn wenn Sie zu früh den vorherigen Belastungen ausgesetzt werden, so kann sich dies negativ auf die Stabilisation des Bindegewebes auswirken.

2.1. Die No-Gos nach der Geburt für den Beckenboden und die Blase

Besonders nach der Geburt können Sie mit ein paar einfachen Tricks und Tipps Ihrem Körper etwas Gutes tun. Zum Beispiel sollten Sie lieber aus der Seitenlage aufstehen als aus der Rückenlage mit einem gestreckten Oberkörper. Denn oftmals wird die Luft angehalten beim Aufstehen aus der Rückenlage und dies führt zu Luft und Druck im Bauch und gegen den Beckenboden. Auch schweres Heben oder Hüpf- und Springsportarten sollten gemieden werden, da dies eine zu große Belastung für den Körper darstellt.

2.2. Die Rückbildungszeit mit einem abgestimmten Beckenbodentraining nutzen

Die Rückbildungszeit nach einer Geburt kann bis zu ein Jahr lang dauern. In dieser Zeit sollten Sie Ihren Körper langsam an die alltäglichen Belastungen und körperlichen Aktivitäten heranführen. Ein leichtes aber effektives Beckenbodentraining ist eine gute Möglichkeit, um einen optimalen Einstieg zurück in das Berufs- und Alltagsleben zu ermöglichen.

Natürlich bietet das Beckenbodentraining zahlreiche Vorteile für Schwangere, um Bindegewebe und die Muskulatur zu stärken. Allerdings sollten vor dem Durchführen des Trainings einige Punkte bedacht werden. Zusammenfassend lassen sich die Vor-und Nachteile des Beckenbodentrainings wie folgt darstellen:

  • Stärkung von Muskulatur und Bindegewebe
  • Vorbeugen von Inkontinenz
  • Rückenschmerzen können gelindert und vorgebeugt werden
  • Schmerzen während und nach der Schwangerschaft können minimiert werden
  • Sex wird intensiver empfunden
  • Nicht jeder Gesundheitszustand lässt das Training zu und ärztlicher Rat ist an dieser Stelle empfehlenswert
  • Etwaige Hilfsmittel verursachen Kosten
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